Cách tập cơ bụng 6 múi tại nhà



Oct '16

3

90

0

Mình không có nhiều thời gian ra phòng tập , chủ yếu tập tại nhà , bạn nào có hướng dẫn về cách tập cơ bụng 6 múi có thể chia sẽ cho mình với , xin cảm ơn ạ ! 

Mình không dám hướng dẫn vì không phải chuyên gia thể dục thẩm mỹ. Nhưng mình tập tại nha luyện cho cơ bụng thì mình chủ yếu là hết đất, gập bụng, và xà đơn,... Không biết anh em nào có bài tập hiệu quả hơn thì góp ý mình học tập thêm.

1. The long-arm crunch (Nâng tay dài):
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau.
Bước 2: Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.
2. The reverse crunch (Gập bụng ngược):
Bước 1: Nằm ngửa trên mặt đất, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.
Bước 2: Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất.
Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Lặp lại động tác này 12 lần.
3. Janda sit-up (Gập bụng chữ V):
Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau.
Bước 2: Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên tao thành chữ V với đùi. Dừng lại 1-2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 12 lần
4. The Jacknife (Gập bụng nâng cao):
Bước 1: Nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân.
Bước 2: Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành hình chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này 12 lần
5. The extended plank (Đo sàn mở rộng):
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.
Bước 2: Giữ vững vị trí này với lưng thẳng và cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.

Hít đất

Hít đất là bài tập thể dục cho các bộ phận khác nhau của cơ thể như ngực, bụng, cánh tay và đùi. Hãy mặc quần áo thoải mái và nằm úp với lòng bàn tay và đầu ngón chân chạm sàn. Hít lên hít xuống bao nhiêu lần tùy thuộc vào sức tập của mỗi người.

Nhảy dây

Nhảy dây là bài tập đơn giản nhất không cần phải học mà vẫn biết làm. Nó sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn bạn nghĩ.

Căng duỗi

Chỉ cần làm một số động tác căng duỗi người có thể giúp bạn kéo dài cơ (như hình) và giúp cải thiện tính linh hoạt.